近年、雑誌やテレビ、ネット上で頻繁に見かける「腸活」なる言葉。
漠然と、健康的な食事やヨガ的体操をする感じなんだろうな〜と認識しつつ、その核心に迫ることはないまま日々を過ごしてきた。アラフィフにして欲望おもむくままに酒を飲み、好きなだけ食べてはすぐ寝るような不摂生ライフを送る自分には無縁のことだと思ったからだ。

しかし、どうも腸活は酒活こと飲酒活動と並行してもできるらしい。マジですか。
ならばぜひとも試してみたい。健康な「腸」を手に入れて、笑顔で飲み食いし続けられる楽しい人生を送りたい。そんなヨコシマな気持ちで腸活デビューを試みた本記事。

前半では、まず「腸活とはなにか」を知るべく、腸内細菌を通じて心と身体の健康を提案する会社・株式会社bacterico（バクテリコ）代表の菅沼名津季さんにお話を伺った。
後半では、菅沼さんのアドバイスをもとに、大阪ステーションシティ内で購入した商品や、その他の食材を使って筆者が腸活を実践した模様をお届けする。

この記事を書いた人

専門家にきく「腸活」の極意

話を聞いた人

── 本日はよろしくお願いします。そもそも、「腸活」とはどのようなものなのでしょうか。言葉はよく聞くのですが、漠然としたイメージしかなくて……。

菅沼さん：ひと言でいうと『腸をより良くするための活動』です。腸をひとつの「会社」とすると、そこにいる40兆個の細菌が「社員」です。ちなみに、40兆個って全身の細胞の数より多いんです。腸内細菌にはそれぞれ個性があって、優秀な社員もいれば、周囲に悪影響を及ぼす社員もいるわけです。役割も違っていて、外から入ってきた敵（病原菌）と闘う担当、栄養を吸収してくれる担当とかたくさんあります。そして、社員たちのお給料は日々の「食事」です。つまり、どんな食事を摂るのかで優秀な社員である「善玉菌」が育つのか、周囲に悪影響を及ぼす社員である「悪玉菌」が育つのかが決まります。

── わ、すごくイメージしやすいです！　

菅沼さん：腸内、つまり会社の特性はもちろん人によって異なるので、優秀な社員を育てるために何を食べればいいのかということもそれぞれです。それを知るための簡単な方法としては、ゴボウやヨーグルトなど一般的に腸に良いとされる食材を1〜2週間食べ続けてみることです。それで便通がよくなったとか、何かしら効果を実感することができれば、合っていると思います。効果を実感できなければ別のものを試していただきたいです。

── 腸活をするべきタイミング、年齢などはありますか？

菅沼さん：それはもう、全世界の人に今すぐしてほしいです！私は万病の元は腸から来ると思っていて……。腸内環境が整っていると肌の調子も良くなるし、睡眠の質も良くなる。さらに、認知症の予防にもつながるのではないかという研究結果も出ているんですよ。腸も年齢とともに衰えてくるので腸活をはじめるのに早すぎるなんてことはありません。

── 菅沼さんご自身も腸内環境を整えることで何か変化はありましたか？

菅沼さん：実は私、以前はすごい便秘症だったんです。社会人になったころは1週間に1回とかのペースで、それが当たり前だと思ってたんですけど、腸内細菌の研究をするようになってから『あ、これはマズい』と気がついて。私の腸には玄米をエサにする菌がいるとわかったので、それをキッカケに腸活をはじめてからは毎日快調になりました。しかも、ずっと消えなかったニキビもなくなりましたね。

── そんなにわかりやすい変化があると聞けば、ますますやる気が湧いてきますね！私もぜひチャレンジしたいのですが、本当に腸活中にお酒を飲んでも大丈夫なんでしょうか。

菅沼さん：はい（笑）。飲み過ぎなければ、OKです。腸と脳は密接につながっているので、お酒を好きな人が我慢して飲まずにストレスをためるよりは、適度に飲む方が腸にもいいはずです。なので、暴飲暴食さえしなければ大丈夫！

── 腸活との相性がいいお酒の種類や、おつまみはどんなものでしょうか。

菅沼さん：赤ワインはその昔、薬として使用されていたそうです。「下痢した？じゃあブドウ酒（ワイン）ね」という感じだったのかもしれません。実際に、第3類医薬品として販売されているブドウ酒もあるんです。他にも、日本酒には血管拡張作用があるとされますし……。でも、どの種類がいいとか悪いとかよりも、やっぱり適量を守ることが大事ですね！あと、お酒を飲む人は、口腔内に悪い菌が増えやすいのでそれも注意してくださいね。ビールやカクテルなどの糖分が口腔内細菌の餌になり、アルコールの脱水作用で唾液が少なくなると口の中で悪い菌が繁殖して腸にも届いてしまうんですよ。なので水分をしっかり摂って、酔っても歯磨きをしっかりするように気をつけてください。口臭も防げますよ。

── 赤ワインが薬だったなんて。お酒は適量、そして口内の清潔を肝に銘じます！

菅沼さん：とりわけ、お酒よりも気をつけてほしいのは、おつまみですね。油分、塩分の多いものは控えめに。たとえば唐揚げには、野菜料理も必ず合わせるとか。そして、最初に野菜から食べることにも取り組んでほしいですね。野菜は生だと酵素などが摂れるし、加熱すれば量を食べられるようになるので、どちらでもOK。腸活の視点では、発酵食品など善玉菌を腸に届ける食品、オリゴ糖や食物繊維など腸内で善玉菌の餌になってくれる食品の2種類が必要です。お酒の場に限らずどちらも摂取するのが理想的です。

── とはいえ毎日バランスの取れた食事の用意は大変……。コンビニでも腸活向けの食材は買えたりするのでしょうか？

菅沼さん：はい、買えますよ。最近は成分表示の欄に食物繊維の量が表記されている商品や腸活をテーマにした商品も増えているので、ぜひチェックしてみてください。おつまみなら、もずく酢やおでんのしらたき（こんにゃく）、アーモンドなどのナッツ類もいいですね。ご飯ものなら、玄米ごはんや納豆巻きがおすすめです。そうそう、食事の前にまず水分を摂ることもとても大事！体内がカラカラな状態だと、便が固くなって切れ痔を引き起こしてしまうなんてことも。

── なるほど。腸活的に普段の生活の中で気軽にできる運動はありますか？

菅沼さん：まずは、姿勢を整えて内臓の位置を正しくしましょう。そうすると腸が動きやすくなって身体の巡りがよくなり、便など不要なものを出しやすい体質になります。運動は、ハードなものでなくていいので、習慣づけることが大切ですね。具体的には、歯磨きをしながらスクワットとかを無理なく続けてみてください。

── これなら運動不足の酒飲みでもなんとかできそうです！最後に、これから腸活をはじめたいという人へアドバイスをお願いします。

菅沼さん：最初に、2024年は自分がどんな姿になりたいかという目標を立ててみてください。その目標を叶えるための手段のひとつとして、まず腸活で心身を整えてみてはいかがでしょうか。健やかな状態でやりたいことにチャレンジしてみてくださいね。

── ありがとうございました！

＊＊＊

「腸活」実践してみました！

菅沼さんへのインタビューを受けて、いざ、5日間の腸活に挑戦。大阪ステーションシティ内のショップで購入した腸活フード＆ドリンクも取り入れつつ、3つのポイントを意識して実行してみました。

ちなみに、筆者のスペックは以下の通り。
・50代前半の女性
・固太りの肥満体
・ほぼほぼ毎日飲酒
・食欲旺盛で早食い
・運動する習慣なし

まるで歩く悪玉菌のような存在ですんません。こんな筆者が腸活を経て、健やかな人間になれるのでしょうか！？

※感想は、あくまで個人の感想です。
※食事の記録は一部抜粋しています。

1日目

【朝】
・具だくさん味噌汁

スタートは、食物繊維が摂れる根菜やこんにゃく、発酵食品の味噌を使用した具だくさん味噌汁。大鍋に薄味で煮て作り置きし、味噌や酒粕を足して味変すると食べ飽きないのでおすすめ。

【おやつ】
・P.P.HAKKO OSAKA（プチ・プランス・ハッコウ）（大丸梅田店）「発酵バターのフルーツケーキ」
・赤ワイン 1杯

昨年9月にオープンした発酵素材を使ったスイーツ専門店 P.P.HAKKO OSAKA（プチ・プランス・ハッコウ）の「発酵バターのフルーツケーキ」。昔ながらの発酵食材である白味噌と、甘酒を隠し味にしたバターの風味が豊かでおいしい。ドライフルーツやクルミ入りなので栄養価も高そう！赤ワインとあわせてリッチな夜おやつタイム。

【運動】
・歯磨き時にスクワット：朝、昼、夜20回ずつ

10回だと時間が余るわ〜と倍にしてみたら、寝るころに膝が痛くなりました……。

2日目

【朝】
・バナナ＆ヨーグルト＆蜂蜜
・インスタント味噌汁

バナナやヨーグルトは腸を整えてくれるイメージが強くて頼もしい。味噌汁を毎日作る気力はないのでインスタントも活用しました。

【昼】
・サッポロ一番塩ラーメン

袋ラーメンは野菜をたくさん摂れるチャンス！麺の前に盛り盛りの野菜を食べる自分を褒めたくなりました。

【夜】
・トマト、納豆、コールスロー
・ケンタッキーのチキン 2個
・ケンタッキーのチーズにおぼれるフィレサンド
・第三のビール350ml 1本
・赤ワイン炭酸割り 3杯

取材で疲れて自炊する元気がなかったのでケンタッキーをテイクアウト。かろうじてトマト納豆だけ用意して、最初に食べました。赤ワインはこれまでなら普通に1本グイーッと空けていましたが、「適量！」が頭をよぎるので炭酸で薄めて。これなら1/2本は残るし経済的ですね〜。

【運動】
・歯磨き時にスクワット　朝、夜15回ずつ
1日目の反省を生かして、15回ずつに変更。

3日目

【昼】
・85［ハチゴウ］（ルクアイーレ）「有機古代米甘酒 濃縮タイプ（カネサオーガニック味噌工房）」の豆乳割り

ルクアイーレ内のライフスタイルショップ 85［ハチゴウ］は、菅沼さんもよく来られるそう。オリゴ糖など、腸活に良いとされる成分が多く含まれる甘酒。古代米の素朴な甘みと優しい色合いに癒されました。

【夕方〜夜】
・白菜漬け 半量
・ささみの南蛮漬け 2切れ
・生ビール 2杯

・季節野菜のおひたし
・プレーン酎ハイ 1杯

・ちくわの天ぷら 半量
・大人のお子様プレート（ハンバーグ＆目玉焼き、ドライカレー、エビフライ、フライドポテト、サラダ）
・プレーン酎ハイ 6杯

この日は、 友人とともに飲みに行きました。1、2軒目では野菜を意識したアテを選んでいましたが、酔いが回った3軒目では食欲大爆発。とほほ。甘みのないお酒で通したことだけが救いでしょうか……。

【運動】
・歯磨き時にスクワット　朝15回、夕方20回、夜15回　

4日目

【昼】
・大根とカイワレのねり梅＆胡麻和え
・温そば（舞茸、干しえのき、白ネギ、わかめ）

昨夜の狼藉を反省し、野菜摂取に努めました。きのこ類はほぐして冷凍しておくと、そのまま調理に使えて便利。フライパンに湯を沸かして野菜を煮ながら乾麺も加え、麺つゆで味付けするだけの超簡単そば、最近のマイブームです。善玉菌の餌になってくれるわかめも忘れずに。

【夜】
・85［ハチゴウ］「食べる削り節（かつをぶし池田屋）」
・せいろ蒸し（蕪、にんじん、ブロッコリー、玉ねぎ、玉子）
　85［ハチゴウ］「三年味噌バーニャカウダ（石井味噌）」添え
・3& サンドとスカッシュ（エキマルシェ大阪）「発酵ジンジャーシロップ」のサワー 1杯
・白ワイン 2杯

85［ハチゴウ］で購入した調味料などを味わう晩酌。「食べる削り節」は和風の生ハムみたいで、旨みが濃厚なのにびっくり。イタリアンな味わいの「三年味噌バーニャカウダ」は、これだけ舐めながらでも酒が飲める逸品！野菜はレンチンや生でもこのソースがあればご馳走になりますわ。
サンドウィッチと、発酵シロップを使用したスカッシュが楽しめるスタンド・3& サンドとスカッシュで購入した「発酵ジンジャーシロップ」のサワーは、爽やかな風味で迎え酒にもちょうどよかったです。冬はお湯で割るのも温まりそう。

【運動】
・歯磨き時にスクワット　朝15回、昼20回、夜10回×2

5日目

【夜】
・さばの味噌煮
・きんぴらごぼう
・7種具材のお豆腐とひじきの煮物
・キムチ＆納豆＆キャベツのサラダ
・焼酎のほうじ茶割り

最終日はコンビニで腸活晩酌。初めてコンビニで腸活を意識しながら品選びをしてみました。たしかに、多くの商品に食物繊維についての表記があったし、私が購入した某コンビニの場合は公式サイトにも腸活を意識した情報が載っていてとても参考になりました。便利だな〜。
さば以外は一度には食べきれなかったので、翌日以降キャベツはスープに、惣菜類は玉子焼きの具にしました。
コンビニやスーパーの惣菜はもちろんそのままのパッケージで食べる日もありますが、ちょっとだけ張り切ってお皿に盛り直すと食べる時のテンションが上がりますね。

【運動】
・歯磨き時にスクワット　朝15回、昼・夜各20回

＊＊＊

5日間の腸活を終えて

結果として、デメリットは何ひとつありませんでした！
たった5日間でこのように前向きな気持ちになれるなら、今後も長く続けようと本気で思っています。当たり前のようですが、自分の采配で自分の心身を整えることができるのはとても気持ちがいいものですね。楽しみながら我が腸内をホワイト企業に変えていきたいです。

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